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护骨是一辈子的事 不能光补钙!
2022-11-24

国家倡导健康饮食的生活方式,“三减”、“三健”即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼,倡导自我保健和家庭健康。而“三健”中,非常重要的就是“健康骨骼”。

据国际骨质疏松基金会发布的《亚洲审计报告》,至2020年,中国骨质疏松或骨质下降的患者将增至2.866亿人,这意味着约5个中国人中就有1个骨头不够硬。全民骨骼健康事业刻不容缓。

可是,骨骼要怎么保养呢?让我们从骨骼保养的两大误区来说说。

误区一:骨骼出问题再保养,错!

护骨可不是能临时抱佛脚的事情,它是一辈子的事!而其中12+岁、30+岁、40+岁、50+岁这四个年龄段尤其值得重视。

12+岁青少年:正是小孩子猛长的时候,这时候青少年的骨骼处于骨量上升期。在20岁以前骨骼沉积速度最快,20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。这个时期是成长发育的黄金期,关系到孩子的身高和成年骨量。要给孩子提供营养均衡的饮食,加强锻炼,给“骨骼银行”多存钱。

30+岁中青年:恭喜你,达到了人生中骨量峰值!到此骨量积累停止,30岁后,自峰值开始下滑。对于女性来说,女性生一次孩子,骨量流失约10%。妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升,多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物。必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外,对于所有人而言,要多晒太阳,户外适当运动,增加骨硬度。

40+岁中年男女:这个时期骨量下滑加剧,埋下骨质疏松隐患。绝经后体内雌激素明显下降,骨量丢失速度明显加快。在绝经最初的3~5年内,要坚持长期预防性补钙。除补钙外,还应注意不要长期吃素,蛋白质摄入不足,也易骨质疏松。

50+岁中老年人:要注意,危机接近咯。这个时期骨量大大减少,他们是骨质疏松及骨折的高发人群。老年人尤其要防摔倒,一旦骨折,卧床休养一个月骨量就会流失10%,同时开始出现肌肉萎缩,运动能力下降,这对于骨量原本就存余不多的老人来说,更是雪上加霜。

因此,从孩童到老年,骨骼健康就是一场关系深远持久战。

误区二:护骨就是补钙,错!

很多人一提到护骨,就会想到吃钙片。科学的吃钙片是对骨骼健康有好处的,但这可不是全部噢~那么什么才是正确的护骨方式呢?

我们提倡:骨骼四养!

骨骼四养=补钙+运动+睡眠+骨胶原,四管齐下,缺一不可。

看到这里你可能会问:骨胶原是什么?怎么从来没有听过呢?

没错!骨胶原就是常常被我们忽视的、至关重要的护骨因素。让我们先了解一下骨骼的结构:

骨骼就像一座建筑,钙等无机盐是建筑中的水泥,而骨胶原网架结构是钢筋,能够牢牢“框”住更多的钙等无机盐。钢筋(即骨胶原网架结构)+水泥(即钙等无机盐)缺一不可,才能让骨骼即坚固又有韧性。

这个像如下这个实验:我们用丝瓜囊演示是骨胶原网架结构,而沙子就像是钙质。我们补充钙质,钙质同时也流失,在骨胶原网架结构中进进出出。只有让骨胶原网架结构既有足够空间又密实,才能让更多的钙质被留存。

所以,就像上面所说,好的建筑(骨骼),就是好的钢筋(骨胶原)和好的水泥(钙质)强强结合——骨胶原非常重要!

那么骨胶原怎么养呢?

你需要补充能够促进骨胶原生成的成分,如水解蛋黄粉,它是一种小分子量肽,极易吸收。它能活化成骨细胞,促进骨胶原生成,为骨健康搭好网架结构,让骨骼坚固又有韧性。

骨胶原养好了,我们还需要其它三养:

科学补钙补钙还是要补,除了摄入高含钙食物(如牛奶、虾皮、豆制品、芝麻等)、补充钙片之外,还要注意钙质的吸收率,既要让吃进去的钙能为骨骼所用,也要防吸收不了的钙质给身体增加负担。增加维生素D和CPP(酪蛋白磷酸肽)的补充,能帮助有效提升钙质的吸收率。

适合自己的户外运动比如,对青少年骨骼最有利的是负重运动,如走、跑、跳、舞蹈、网球、篮球、体操、足球等;促进中老年人骨骼健康的运动,如散步、慢跑、太极拳等。户外运动也可以让现在经常宅在家里看电脑、看手机的人们可以晒到阳光,促进体内维生素D的形成。但要注意噢,老年人运动量不可过大,防止肌肉、韧度、关节的损伤。

保证高质量睡眠在睡眠状态下,生长激素分泌最旺盛。睡眠质量高时,有助调节人体内分泌,利于骨骼健康。要保证良好的睡眠质量,就要拒绝那些不好的生活习惯、作息规律,不带电子设备到床上。

除四养之外,我们也要注意尽量需要避免的伤骨坏习惯:

a)吸烟

b)酗酒

c)过量饮用咖啡、浓茶或碳酸饮料

d)熬夜

e)摄入过多盐分

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